防癌兼護心 地中海飲食 倡與友共餐更健康

註：本文轉載自蘋果日報

地中海飲食法近年備受推崇為健康飲食模式之一，不少研究證實能減低心血管疾病風險，更有助預防癌症、柏金遜症等。營養師表示，地中海飲食除主張多菜少肉外，還包括進食果仁及多用橄欖油等。而地中海飲食提倡一種生活態度，其金字塔最底層正表達應享受與他人用餐的樂趣。
記者：嚴敏慧

地中海飲食模式在五十年代由美國生物學家提出，當時美國人心臟病發率高企，但歐洲尤其是地中海一帶國家人士，心臟病發率低兼較長壽，學者進一步研究才發現，原來因為地中海飲食發揮作用。
養和醫院營養師周明欣表示，地中海飲食特色為多菜少肉，每日的主食包括穀物、大量蔬菜、豆、果仁；調味料主要為香料；魚及海鮮每周最少進食兩次，再配合適量芝士或乳酪；肉類少吃，一周只吃一次且以四安士為限。
以現代營養學分析，地中海飲食配搭有其健康道理。周指，整個餐單脂肪含量不高，由於少肉多菜多魚，特別是飽和脂肪攝取量只有7至8%，能防止壞膽固醇上升，有助避免血管阻塞及硬化，中風的風險會降低。地中海飲食經常使用的橄欖油，含高抗氧化物亦有助心臟健康。綜合過去數十年不同研究，地中海飲食能降低9%整體死亡率，患癌機率減低6%，患柏金遜及阿茲海默氏症則降13%。 

毋須完全戒油

另外，地中海飲食金字塔最底一層表達對生活的態度，包括積極運動及與他人一起享受用餐。近年不少國際醫學與飲食專家鑽研地中海飲食的好處，發現除了食物配搭外，享受食物與進食過程也很重要，地中海居民普遍長壽與健康，關鍵除了少肉少甜，也包括常以悠閒與歡樂心情享受餐桌之樂，加上鼓勵日常多活動，是保持心臟以至腸胃健康的要素。
周指，地中海飲食主要講食物比例，不很講究份量，但不代表可任飲任食，例如果仁，地中海人只會吃「一把手」份量，地中海飲食亦非可有效減肥的方法，食物同樣含有熱量，多吃一樣會致肥。
市民要從港式飲食轉為地中海飲食，有一些要點需注意。周說，部份人為了健康會進食烚菜，並走油、走調味，油本身幫助攝取抗氧化物，增強血管彈性，完全戒油實無必要，建議可在蔬菜上落一茶匙橄欖油才進食。港人豆類的攝取亦不多，大多在煲湯或煲糖水時會用豆，她建議於沙律內加入豆，豆的選擇亦很多，如維生素B及抗氧化物都很高的雞嘴豆，另外扁豆亦有豐富鐵質，水溶性纖維也很高。