每天三分钟腹式呼吸，竟然有那么大的好处！（附视频）

由于现在的人工作大多数都是坐着上班，一上一整天，长期的坐姿不良，会导致我们的吸入放入氧气减少，而且长时间的坐着，不通风，不起来动一下，会导致大脑缺氧，出现头痛乏力的情况。

如果你的呼吸只吸到肺里，那么只是维持生命，假如你的呼吸能够过腰入肾，才是真正的养生之道。

古中医认为：呼吸入腰，百病全消！

为什么呢？

因为我们生命的延续，脏腑机能的运转，都是靠的是气的流转。五脏之气，六腑之气，经络之气，筋肉之气……我们的四肢百骸，全身上下，无不有气的运转。任何一脏腑功能的实行，无不是气的升降出入的表现。

那么，这一身之气，是怎么来的，又是怎么输布的呢？我们不妨从头说起。

一身之气是由我们脾胃运化而来的水谷精气和肺呼吸而来的天地清气，混合在一起，就形成了我们胸中的宗气。

我们的宗气，在上如天，似星罗棋布，而人的元气在下，如坤土无边。这个宗气和元气融合，形成一身之气。一身之气融合生成后，又各自分布于脏腑，形成脏腑经络之气。所以说，我们的宗气，必须沿三焦，下行交融于元气才算完成使命。

那么，我们的宗气是如何下行的呢？靠的是肺的肃降作用。什么主肺气的肃降呢？除了肺本身的功能之外，还有一个重要的因素，便是我们的肾。

原来，我们的肾，中医认为有封藏之能。这个封藏之能的表现，除了固精射精之外，还有一个，就是纳气。

肾气强，纳气有根，则肺的肃降之能才得以正常实施。若肾气收纳无权，则肃降不及。因此呼吸这件事，必须“入腰入肾”，才算最好。

这样就意味着肾发挥了纳气之功，肺气才得以肃降，宗气才得以下行，元气才得以滋养，一身之气才得以周流。一身之气的周流正常，脏腑功能才会正常，我们的身体才会健康。

那么，如何才能达到这样的目的呢？咱们普通人，最简单的办法，就是做深呼吸，深呼吸的时候，不但胸廓扩张，腰部，尤其是双肾处也要有力扩张，感觉如气入腰，使得呼吸深远绵长，好最大程度地发挥肾的纳气之效。

如此，可以让宗气下行，于元气交融。我们每天在空气比较新鲜的地方，做深呼吸200次，日久，会起到意想不到的保健效果。

但遗憾的是，生活中能主动这样做的太少了。大部分人，只是浅浅呼吸而已。这不得不说是一种遗憾。

一、腹式呼吸怎么调节身体？

肠胃

人们在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张，由此加速了血液循环，扩大了氧的供给，同时也有利于机体代谢产物的排除，对全身器官组织起到调整和促进作用；

另外，腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩，它可以促进胃腹运动，改变消化机能。同时，腹肌又是排便的动力肌，所以有规律的腹式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。

肺

腹式呼吸最大特点是能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。

研究证明：膈肌每下降一长2厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

改善脾胃

可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

安神益智

腹式呼吸可以调节人体的情绪，进而起到安神的作用。而且对大脑的发育和智力改善都有一定的作用。

因为在腹式呼吸的时候，气会留在我们的丹田中，可以调节大脑的兴奋。

消除疲劳

疲劳通常是精力不足和氧气缺乏所致，需要做深深的吸气运动来补充氧气。将两手交叉在小腹前呈水平姿势，手掌向上，然后吸气，双手缓慢地向上平举至下颚。手掌翻转向下，交叉的双手重新慢慢放下，并用唇尖呼气，发“f”声10次。

治疗头痛

氧气不足常常引起头痛病。吸气时双肩抬起，然后缓缓地呼气，双肩下垂。或采用双唇闭合法，呼气时双唇轻轻闭合，通过嘴唇的阻力吹出空气，做10次。

促进盆腔血流

腹式呼吸还包括盆腔运动，即在作腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，目的在于促进盆腔血流，因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。

二、呼吸时，肌肉是怎么运动的？

只要与肋骨相接的肌肉，通常直接与呼吸相关。我们称它们为呼吸主要肌群---如横膈膜，肋间肌，腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，与腹横肌等。

除此之外，凡是连结在躯干上的，都属于呼吸辅助肌群---如胸锁乳突肌，斜角肌，菱形肌，胸大小肌，后钜肌，腰方肌等。

仔细欣赏下段影片中躯干前后肌肉的活动，再对照底下的局部肌肉图文说明，你会更了解自己的身体在呼吸时是多麽地有活力。

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倍速

肌肉在呼吸时的运用

异常的呼吸模式很容易导致腰部的问题（腹压不足，腰部核心稳定差，姿势异常，腰部症状就来了）；

又如呼吸时膈肌调动不够，就容易导致斜角肌的代偿，斜角肌的过度激活则易导致颈部的问题，上交叉综合征是跑不掉的，还在苦恼为什么对颈部处理时间那么长，老是感觉效果不明显，治疗视野太过于局限。

三、腹式呼吸怎么做？

腹式呼吸锻炼前的准备工作是：戒酒、排便、放松腰带。选择空气新鲜的地方，或站或躺，姿势不限。

基本要领

思想专一、放松肩部，先呼后吸，吸鼓呼瘪。

具体方法

把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。微信公众平台：脊椎健康联盟

关键

无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。

比如头痛，就可以在吸满一口气时，脚跟突然离地，迫使气体直冲头部，然后呼出。

当然，针对不同的康复治疗，均应有药物配合，而且要在医生指导下进行。

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真正有了出离心后，才能停止修外加行

真正有了出离心后，才能停止修外加行

原创 慈诚罗珠堪布 

加行的修法——人 生 难 得 概述

加行的具体修法可以分三个阶段：第一个阶段是外加行的修法；第二个阶段是内加行的修法；第三个阶段是破瓦法。

为什么要分这三个阶段呢？因为，如果没有修外加行，就不能生起出离心，若无出离心，就不能修好其余的修法，所以必须先讲四个外加行，再分别讲五个内加行，最后讲破瓦的修法。

为什么要修破瓦法呢？

因为，如果我们在五加行还没修好时就已离开人世，则需要把这一世和下一世的修行成果连接起来，否则就有这种可能——虽然这一生修得比较好，可是下一世却不能继续。比较有效的连接上一世和下一世的方法，就是破瓦法。当然，如果五加行修得非常成功，不修破瓦法也没有问题；但是，如果五加行修到中间，后面的还没有来得及修就去世的话，就需要破瓦法，所以最后是破瓦的修法。

在外加行、内加行、破瓦法都修完后，就要修正行。正行的修法有很多种，不同教派有各自不同的正行修法。例如，宁玛巴要修大圆满，萨迦巴有道果的修法，格鲁巴有喜金刚的修法，也有时轮金刚的修法等等。然而，五加行是所有教派共有的，无论是修宁玛的正行，还是格鲁的正行，都必须修五加行。虽然宁玛、格鲁、萨迦的加行修法，在名词上有点儿不同，实际上其整体修法都是一致的。所有的教派都要求并强调修皈依、发心、金刚萨埵等五加行，所有的密法都是这样，没有一个例外。

前面也讲过，加行是基础的修法。对于普通人而言，如果基础修法没有修好就修正行，是不会开悟的；如果自己的信心比较好，又与上师的加持相应，那么在各方面因缘和合之后，即使没有修加行也有可能开悟。然而，即使刚开始时是开悟了，但由于没有加行的基础，开悟的智慧往往不能保持很久，过一段时间就会逐渐淡化，最后便消失了。如果有加行的基础，并在此基础上修行，那么开悟以后就一定可以发展这个智慧，再也不会退失。所以，修加行是非常重要的。

以前宁玛巴的那些高僧大德一生中要修好几遍五加行，不是一次两次，而是修很多次。那么，如果只修加行不修正行，有没有可能得解脱呢？这是有可能的！因为前面四个内加行修好后，就要修上师瑜伽——莲花生大师的修法，而修好此法，命终之时就一定会往生到莲师刹土，在其刹土中便可以继续修行。在莲师刹土和在娑婆世界修行是不一样的。因为那儿是净土，修行者烦恼很少，具足种种顺缘，修行的速度非常快，成就也很快。由此可知，只修五加行而不修正行也能够解脱；但除非是极利根的人，一般人绝不可能只修正行不修加行就可以解脱。

所以，凡是想修行的人，必须要修加行，而且要从外加行开始。

一、修外加行的目的

为什么不能直接从内加行开始修呢？前面也讲过，要培养正知正见，即正确的人生观和世界观，也就是在得到一种智慧之后，再用这种智慧的眼光去看人生、看世界。一个人的生命怎样才有价值，一个人怎样活才最有意义，轮回、宇宙、解脱到底是怎么一回事，所有这些疑问只有在佛教里才有正确的答案。

我们必须要懂得这些，若缺少这些基础知识，修行就没有动力，修行若缺乏动力，就不会成功；反之，有了正知正见，修行就有了动力，在解脱、修法方面做任何事，就会非常主动，这样才会有很大的收获，所以一定要培养正知正见。怎样培养呢？就是要了解轮回的本来面目，只有这样，才会有正知正见，才可以培养出离心。

讲外加行的目的，是为了培养出离心。如果真正具备了出离心，就已经达到了目的；如果没有出离心，就一定要修外加行。修了一遍以后，就要看是否已经生起了出离心。若没有，则还得修第二次、第三次，直到生起为止。总之，没有出离心之前，要反复修炼，因为我们修加行不仅仅是形式，还要看自己的心相续有没有真实与法相应。只有真正有了出离心后，才能停止修外加行，否则无论修多少遍都是需要的。

二、“出”、“离”之意义

出离心中“出”、“离”二字的内涵是什么呢？第一个字“出”，是指对轮回生起厌烦、反感之心。这是否意味着，所有的佛教徒从学佛开始，就不工作、不生活了呢？也不是这样。生活、工作等还是需要的，但只能将这些作为临时的生存方法，而不是生存的目的，我们不能为了挣钱而活着！

那我们生存的目的是什么呢？

正如前面所讲，人和旁生之间有很多不同之处，其中最关键的差别，就是人有思维的能力，可以思前想后、反复比较，然后选择一条光明之路。旁生虽然也可以生存，甚至有些旁生的生存能力比人还强得多，可以在人类根本无法生存的环境中生活，但它们却缺少了一种非常重要的东西——智慧。旁生没有智慧，所以无法选择一条光明的道路，而人类却可以，这就是人类最大的优点。

人活着最有意义的事，就是要选择一条通向光明的道路。从轮回里寻找出路是最重要的。这并不代表从学佛开始就不工作了，工作当然要做，因为我们要在地球上生存。但这绝不是生存的目的，只是一种临时的生存方法，是在无可奈何的情况下做的。我们的最终理想，是在轮回中找到出路。

要想找到出路，就必须对轮回有正确的认识，否则就不可能了解轮回的真相，不懂得轮回的过患。如果不觉得轮回是痛苦的，就不愿意离开轮回；不愿意离开轮回，就没有出离心。若是这样，则无论念佛也好，做功德也好，一切的一切，都是为了轮回，都会成为轮回之因。只为在轮回中得到一些享受而求佛、拜佛，将永远不能脱离轮回。所以，首先要对轮回产生反感，这就是“出”字的意思。

第二个字“离”，是指希望从轮回里跳出去；但是，脱离轮回一定要有正确的方法，否则愿望是无法实现的。所谓正确之法，就是希求解脱。希求解脱，就是“离”字的含义。

总之，“出”，就是对整个轮回产生反感；“离”，就是在此基础上希求解脱。

第一步，必须培养“出”和“离”，即做到这两个字的含义。如果没有做到，其他修法根本无法修成。在没有出离心的基础上接受灌顶、听闻密法，都是没有用的。因为缺少一种非常重要的、关键性的认识，没有它就去求别的法意义不大。

所以，我们首先不着急学别的知识，不着急修别的法，而是先要做到这两个字的含义，下一步再安排其他修法。

  三、如何培养出离心  

以什么方法修习出离心呢？就是要用外加行的修法。外加行共有四种修法，修习这四种法，就可以培养出离心。

（一）断除对现世的贪欲心

外加行中，第一个修法是人身难得，第二个修法是死亡无常，通过这两种修法，可以断除对现世的贪欲心。怎么断除？通过它们，就能知道人身是非常难得的，得到以后也不是常住不灭的，而是瞬息万变、变幻无常的，由此就开始真正明白人生的价值，真正知道自己活着的意义。

这时你会觉得：“哎呀！这么难得的一个人身，现在我却得到了，如果我不去修行，仅仅为了满足眼耳鼻舌身的需要，而去追求这些物质生活、追求这些世间圆满，是很不值得的。”当有了“很不值得”的念头时，就可以断除对现世的欲望。 

（二）断除对后世的贪欲心

希望下一世能够再投生为人或者天人，就是对后世的贪欲。这些欲望怎么断除呢？可以依靠因果不虚和轮回过患这两种修法，来断除对来世的欲望。下一世若要转生，我们会去往何处？只会回到六道轮回里——地狱、饿鬼、旁生、人、阿修罗及天道，没有第七条路。即使转生到三善趣，其中的痛苦相对要小一些，但终究也离不开一个“苦”字。

当了知轮回中没有一个地方没有痛苦之后，就会对后世的人天福报毫无兴趣。并进一步知道，若这一世不修行，下一世不但要回到轮回，而且很可能投生三恶道，那就更可怕了！由此，就会知道投生轮回没有任何意义。

由于佛教认为轮回充满了痛苦，有些人就会产生这样的疑问——佛教是不是很消极？是不是很逃避？是不是很悲观？其实，不管你觉得痛苦也好、不痛苦也好，轮回的本体就是这样。无论你认为这是悲观也好，消极也罢，现实就是这样，不以我们的意志为转移，这是一个事实，并不是佛教的观点。所以，这种修法不是悲观，而是用理性的思维去了解轮回的本质，从而由“悲观”走向乐观——解脱。它非但不是消极的，而且是非常积极的。

世间人的一切所作所为，就是为了现世的一生——短暂的几十年。而佛教不是这样。佛教高瞻远瞩，不但为现世的快乐，也为生生世世的快乐；不只为一个人的幸福，而且也为所有人的幸福而奋斗。这既非消极，也非逃避，而是勇敢地去面对未来将要面临的痛苦，也就是用修行的方法来断除轮回痛苦，这怎么会是消极、逃避呢？所以这些疑问是不合理的。

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净土宗的正念，它是要刻意去栽培。

净土宗的正念，它是要刻意去栽培。

净界法师 

我们先把这个净土宗的修学，做一个总相说明，我们待会再来回答个别的问题。这个地方大家有没有问题？也就是说临终的正念是要准备的。我想就是说，成佛之道，其实它是很多选择的。佛法它跟其它宗教不同就是说：它回家的路，它“方便有多门，归元无二路。”

就是说我们从一念清净的心，迷真起妄以后，我们现在回到我们原始的家，它不是一个选择。所以就是说的佛陀有八万四千法门，当然你要选择一个你认为最适合你的法门，那这个就没有对错的问题了。

净土宗的正念，我再强调一次，它不是偶然出现的，它是要刻意去栽培的，因为你没有这种正念，就是说它不是你原来的东西，如果你学唯识你会觉得，我们的心是跟娑婆世界相应的，它所有的活动，绝大部分是顺从娑婆世界的。

所以净土宗的正念--顺从弥陀的本愿，我再讲一次，是刻意栽培的！如果你没有栽培，对不起，你就没有这个东西了。它是要去准备，它不是偶然出现的。

--《唯识学概要讲记》

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