2014年3月8日 星期六

情緒維穩大忌 嗜甜反易憂鬱

註:本文轉載自星島曰報


甜品、朱古力、糖果等甜食,食後令人心情愉快,一直被視為「快樂能源」、感壓良方。不過嗜甜一族要注意了,有研究新發現,經常進食甜點人士,患抑鬱症的風險較常吃蔬果肉類人士高兩倍。營養師和精神科醫生指出,絕對不能依靠甜點來舒緩情緒壓力,均衡和定時的飲食習慣,才是穩定情緒的上策。文:Kk 部分圖片:星島圖片庫
  引致血糖上落大
  一般人認為吃甜食、炸物有助舒壓,但東芬蘭大學公共衞生與臨牀營養學院對兩千三百多位,年齡介乎四十二歲至六十五歲的男性,進行了歷時十四年的飲食記錄研究。結果發現,經常食甜點零食、含糖飲料的男性,較常吃高纖食物的人,罹患抑鬱症的風險高出近兩倍。
  朱古力等甜食,不是會令人開心嗎?為何反而會增加患上抑鬱症的風險?註冊營養師潘仕寶(Sally﹐右上圖)解釋說:「朱古力、糖果等甜食,由於糖分高,身體吸收後,血糖指數會急速上升,體內影響情緒的葡萄糖充足,因而會有開心的感覺。但血糖升得快亦跌得快,當血糖跌至最低,負面情緒、精神難集中等問題便會再次出現。」Sally表示,絕對不贊同依靠甜食來舒壓,不但容易致肥,更會令情緒大起大落,處於不穩定狀態。
  精神科醫生丁錫全(上圖)對此亦感認同。「朱古力含有一種色胺酸(Tryptophan),它的確有助身體製造影響情緒的血清素,但其分量是否足以令人食後有開心感覺卻成疑,而且朱古力成分主要是糖分,高糖食物需要消耗身體更多維他命來幫助消化,反而影響健康。」丁醫生解釋,若果大腦的血清素不足,會影響情緒,抑鬱症患者的血清素一般較低,部分患者因而需要處方抗抑鬱藥來提升大腦內血清素。
  孩子偏食易焦慮
  丁醫生認為飲食習慣與情緒健康有着間接關係。「要維持精神健康,必須保持均衡飲食、維持血糖於健康水平,以及定時進食三餐。」他解釋說:「偏好甜食,有機會忽略攝取其他營養素,例如維他命、礦物質和蛋白質,因而令大腦內的血清素製造不足,增加情緒不穩機會。」他又指出,若果小朋友有偏食問題,其患上焦慮症的機會亦會增加。
  多吃低升糖食物
  營養師Sally指,雖然未有確實研究證實甜食與患上抑鬱症有直接關係,但亦可從另一角度解釋飲食習慣與情緒健康的關係。「葡萄糖對於大腦保持集中力和精神十分重要,因此我們必須為身體保持穩定的葡萄糖供應量,不要令血糖指數大上大落。」要維持平穩的情緒,她建議多吃低升糖指數的食物,例如生果、蔬菜和多穀類食物,好像紅米、糙米、全麥麵包等,其升糖指數較白米為低。
  健怡飲食抗抑鬱
  文中提及血清素對穩定情緒有重大作用,那怎樣才可從飲食中幫助大腦製造足夠血清素?營養師Sally表示,蛋白質中的色胺酸(Tryptophan)有助大腦製造血清素,因此充足的蛋白質對情緒健康十分重要,含豐富蛋白質的食物有燕麥、豆類、魚類、火雞、奶類、乳酪等。
  其他重要營養素
  營養素 重要性 食物來源
  奧米加三 有研究指出,經常進食魚類的人,抑鬱指數較低,因當中的奧米加三有助大腦製造血清素及穩定情緒。 魚類
  鐵質 攝取不足會易累、身體感到疲弱。 紅肉、雞肉、菠菜、豆類、乾果、蛋黃。
  維他命B雜 若攝取不足,令人易有疲累感,產生抑鬱的感覺。 五穀類食物、肉類、魚類和奶品類。
  葉酸 缺乏葉酸,會增加不開心的機會,特別是年長人士。 深綠色蔬菜、橙、豆類。
  硒 若攝取不足,有機會增加抑鬱感覺和負面情緒。 果仁、肉類、魚類。
  餐單建議
  Day 1 Day 2
  早餐 吞拿魚全麥三文治
  高鈣低糖豆漿 鮮奶麥皮
  水果
  午餐 菜肉水餃米綫
  焯菜 三文魚菠菜意粉
  下午茶 水果 低脂乳酪
  晚餐 勝瓜炒肉片
  羅宋湯
  十穀米飯 金針雲耳蒸雞
  焯菜
  十穀米飯
  飯後 水果 水果
  ■紅米、糙米、全麥麵包等食物的升糖指數較白米為低。
  高危因素
  •先天因素影響較多,若家人患有情緒病,應多加注意個人情緒。
  •女性抑鬱患者較男性多。
  •曾經受創傷,例如童年有不愉快經歷。
  •發生重大事件,例如親人過世、升職、搬屋、考試等。
  •其他心理因素,性格較悲觀、不喜歡社交、不喜歡與人分享、完美主義者,患抑鬱症機會較高。

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