杨定一：拉筋越痛越有效？守住温和原则，自然带来舒畅健康的伸展

杨定一：拉筋越痛越有效？守住温和原则，自然带来舒畅健康的伸展

养心读书会 

来源杨定一博士专栏(ID:Totality-of-Life)。我们尊重原作者，如有不当请告知删除。

动与静，其实是两面一体。就像飓风的中心有最深的宁静，同时又蕴含着最大的潜能。我也要提醒大家，特别是凡事认真再认真的朋友：其实，结构调整的运动是很温和的。我们强调的，不是多吃力或动得多快。反而是守住轻轻松松、温和的原则，它自然会带来一个舒畅而健康的伸展。

这本书介绍的虽然是动态的动作，但是，真正深入的结构调整并不在于动作的「多」。相反地，如果做对了，有时候重复单一的动作，甚至将动作停留在拉伸带来的延展，更能够带来效果。

我可以再用一个比喻来说明「停留」的重要：我们都拧过毛巾，也都知道，要想把湿毛巾拧得够干，最有效率的方法，绝对不是用蛮力一直拧到底。为了将毛巾里的水分彻底挤出来，最有效的方法反而是先拧到一个地步，停下来不动，不放松也不去进一步挤它，让毛巾的纤维有一点时间和空间展开。接下来只是再略略施加一点力道，我们也自然发现还有一些空间能再转紧，把剩余的水分从里头再带出来。

停留，表面看来和拧干毛巾没有关系，甚至好像没有用。但是，这看似无用的停留，反而让毛巾内在的机制有运作的余地，而为接下来进一步拧干毛巾带来更大的空间。

同样地，我们在做拉伸的动作时，可以透过「停留」而进一步拉开筋膜。这是透过身体具备的「神经肌肉本体感（proprioceptive neuromuscular facilitation）」机制而达成的。这个机制的运作，我们都一定曾经体会过，只是没想过用这种医学词汇去表达。

现在就可以试试看，比如将肩膀往后拉伸到一个地步，我们会感受到一股抗力，好像拉不过去。这时候，不要让力量松掉，持续维持每一块肌肉的张力，15 秒到 20 秒。不要急、也不要去「压」或「拉」。最多是在维持力量的同时，慢慢吐气，保持放松的心情。在同一个位置停留一段时间，我们会发现这股抵抗的力量自然退散，让我们可以再进一步伸展，达到更彻底的放松。

这股抵抗力的产生和退让，也就是神经肌肉本体感的作用。它是一种对身体的保护，让我们可以面对外力的冲击，也保留应付外力的空间。一般所称的「拉筋」，也是运用这个天然的机制，帮助我们将身体进一步打开。

停留，除了让关节彻底拉伸放松，更因为要维持肌肉的张力，也有健身的作用。我在这里要提醒大家，透过健身提升肌力，可以帮助我们强化脊椎周边的肌肉。要守住结构调整的成果，健身是特别重要的一个关键。

此外，拉伸和停留的练习，除了运用身体自然的神经肌肉本体感之外，最主要还是透过纤维母细胞的弹性，重新引导筋膜的方向，而带来新的组合。

（杨定一  《康健》202004）

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