2022年12月1日 星期四

杨定一:拉筋越痛越有效?守住温和原则,自然带来舒畅健康的伸展

杨定一:拉筋越痛越有效?守住温和原则,自然带来舒畅健康的伸展

养心读书会 
来源杨定一博士专栏(ID:Totality-of-Life)。我们尊重原作者,如有不当请告知删除。

动与静,其实是两面一体。就像飓风的中心有最深的宁静,同时又蕴含着最大的潜能。我也要提醒大家,特别是凡事认真再认真的朋友:其实,结构调整的运动是很温和的。我们强调的,不是多吃力或动得多快。反而是守住轻轻松松、温和的原则,它自然会带来一个舒畅而健康的伸展。

这本书介绍的虽然是动态的动作,但是,真正深入的结构调整并不在于动作的「多」。相反地,如果做对了,有时候重复单一的动作,甚至将动作停留在拉伸带来的延展,更能够带来效果。

我可以再用一个比喻来说明「停留」的重要:我们都拧过毛巾,也都知道,要想把湿毛巾拧得够干,最有效率的方法,绝对不是用蛮力一直拧到底。为了将毛巾里的水分彻底挤出来,最有效的方法反而是先拧到一个地步,停下来不动,不放松也不去进一步挤它,让毛巾的纤维有一点时间和空间展开。接下来只是再略略施加一点力道,我们也自然发现还有一些空间能再转紧,把剩余的水分从里头再带出来。

停留,表面看来和拧干毛巾没有关系,甚至好像没有用。但是,这看似无用的停留,反而让毛巾内在的机制有运作的余地,而为接下来进一步拧干毛巾带来更大的空间。

同样地,我们在做拉伸的动作时,可以透过「停留」而进一步拉开筋膜。这是透过身体具备的「神经肌肉本体感(proprioceptive neuromuscular facilitation)」机制而达成的。这个机制的运作,我们都一定曾经体会过,只是没想过用这种医学词汇去表达。

现在就可以试试看,比如将肩膀往后拉伸到一个地步,我们会感受到一股抗力,好像拉不过去。这时候,不要让力量松掉,持续维持每一块肌肉的张力,15 秒到 20 秒。不要急、也不要去「压」或「拉」。最多是在维持力量的同时,慢慢吐气,保持放松的心情。在同一个位置停留一段时间,我们会发现这股抵抗的力量自然退散,让我们可以再进一步伸展,达到更彻底的放松。

这股抵抗力的产生和退让,也就是神经肌肉本体感的作用。它是一种对身体的保护,让我们可以面对外力的冲击,也保留应付外力的空间。一般所称的「拉筋」,也是运用这个天然的机制,帮助我们将身体进一步打开。

停留,除了让关节彻底拉伸放松,更因为要维持肌肉的张力,也有健身的作用。我在这里要提醒大家,透过健身提升肌力,可以帮助我们强化脊椎周边的肌肉。要守住结构调整的成果,健身是特别重要的一个关键。

此外,拉伸和停留的练习,除了运用身体自然的神经肌肉本体感之外,最主要还是透过纤维母细胞的弹性,重新引导筋膜的方向,而带来新的组合。
(杨定一  《康健》202004)



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