饭量与寿命的关系，想要延长寿命，我的健康三餐，做到这几点

饭量与寿命的关系，想要延长寿命，我的健康三餐，做到这几点

原创 杏仁弘道 杏仁弘道

文/华康

古中医防未病，保民众大健康。

对咱们普通人来说，一天三餐不仅是填肚子，更是给身体 “充电” 和 “减负” 的关键，老话说的 “早上吃好、中午吃饱、晚上吃少”，可不是随便说说，而是跟着身体的代谢规律来的。我自己这些年一直坚持这样的饮食习惯，早上靠奶粉、炒山药粉、蜂蜜配米粥打底，中午以蔬菜为主、少搭点荤菜，晚上只吃两个馒头或花卷，身体没出现过消化不良、精力不济的情况。但身边不少人总忽视三餐规律，尤其是晚上吃太多、还爱加夜宵，时间长了不仅长胖，还可能惹上胆囊炎、胰腺炎这些麻烦，今天就好好聊聊三餐怎么吃才对，特别是晚上少吃的重要性。

先说说我的早餐搭配，“早上吃精” 对我来说，就是既要快速补能量，又要养脾胃。每天早上我会冲一杯奶粉，选的是全脂的，能补充蛋白质和脂肪，给上午的活动攒够 “燃料”；再舀两勺炒山药粉拌进去，山药本身就有健脾胃的作用，炒熟后更温和，像我这种偶尔消化慢的人，吃着也舒服；最后加一勺蜂蜜调味，还能润润肠胃，避免早上口干。光这些还不够，我还会煮一碗稀米粥，小米粥或大米粥都行，煮得软烂一点，既能快速升血糖，缓解一整晚的饥饿感，又不会给刚 “睡醒” 的肠胃添负担。

很多人觉得早餐随便对付就行，要么只喝杯豆浆、要么干脆不吃，其实这特别伤身体。经过一整晚的代谢，身体里的糖原早就消耗完了，血糖偏低，大脑和器官都等着营养 “唤醒”，要是早餐吃得不精、不够，上午很容易头晕、犯困，注意力不集中，工作学习效率都受影响。我之前试过一次赶时间没吃早餐，上午开会时总走神，还忍不住想啃零食，后来不管多忙，都会提前十分钟把早餐准备好，慢慢吃，上午的状态明显不一样，也不会因为饿过头，中午忍不住吃太多。

再看午餐，我一直坚持 “以蔬菜为主，搭一到两层荤菜，吃到七八分饱”。中午是一天中代谢最旺盛的时候，身体需要足够的能量应对下午的工作，所以得吃饱，但 “饱” 不是撑到扶墙，而是吃到不饿、还能再吃两口的状态。我每次午餐会炒两到三种蔬菜，比如清炒西兰花、蒜蓉油麦菜、凉拌黄瓜，蔬菜占餐盘的三分之二，既能补充膳食纤维，促进肠胃蠕动，又能摄入维生素和矿物质，避免上火；荤菜则选清淡的，比如清蒸鱼、芹菜炒牛肉，量不用多，不会像吃红烧肉、炸鸡那样，油腻得下午昏沉。

要是午餐吃得太素、没吃饱，下午很容易提前饿，忍不住吃饼干、薯片这些零食，反而摄入更多热量；要是荤菜太多、太油腻，比如顿顿吃排骨、火锅，肠胃消化起来费劲，下午会觉得肚子胀、没精神，长期下来还可能血脂偏高。

最关键的还是晚餐，我一直严格遵守 “绝对少吃” 的原则，每天只吃两个馒头或两个花卷，偶尔会配一小碟凉拌豆腐丝或焯水青菜，从不吃主食以外的东西，更不会碰荤菜。很多人不理解，觉得晚上少吃会饿，其实晚上身体代谢会变慢，肠胃也需要休息，吃多了不仅消化不了，还会给身体添负担。晚上要睡觉一样，肠胃也需要 “下班”，要是逼着它加班消化大量食物，时间长了肯定会出问题。

晚上吃太多、尤其是吃大量肉类，或者吃夜宵，对身体的危害比想象中还大。首先就是容易引发胆囊问题，比如急性胆囊炎。胆囊的作用是储存胆汁，帮助消化脂肪，白天吃得多，胆汁分泌多、排出也快，可晚上身体休息，胆囊收缩慢，要是吃了很多油腻的肉、或者夜宵吃烧烤、火锅，胆汁会一直分泌却排不出去，淤积在胆囊里，很容易刺激胆囊壁，引发炎症，严重的还会疼得直不起腰。我身边有个朋友，总爱晚上吃红烧肉，还偶尔加顿夜宵，去年就突发急性胆囊炎，住院一周才好，医生说就是晚上吃太多油腻的东西闹的。

还有急性胰腺炎，也和晚上吃太多、吃夜宵脱不了关系。胰腺会分泌胰液帮助消化，晚上代谢慢，胰液分泌也少，要是突然吃大量高蛋白、高脂肪的食物，比如晚上吃炖肉、吃炸鸡，胰腺会被迫 “加班”，大量分泌胰液，可胰液排不出去，就会反过来消化胰腺本身，引发炎症，急性胰腺炎发作起来有生命危险。现在很多年轻人喜欢熬夜吃夜宵，烤串、火锅、小龙虾轮番上，其实都是在给胰腺 “埋雷”。

除了这些急性病，晚上吃太多还会导致失眠和长胖。吃撑了之后，肠胃会一直蠕动消化，这种 “工作状态” 会传递给大脑，让人睡不着、睡不沉，就算睡着了也容易醒；而且晚上消耗少，吃进去的热量没法及时代谢，就会转化成脂肪堆积起来，时间长了就会长肥肉，还可能引发高血脂、高血糖这些代谢问题。我以前有个邻居，晚上总爱煮碗面加个荷包蛋当夜宵，不到半年就胖了十斤，还说总失眠，后来戒掉夜宵、晚餐只吃少量主食，不到两个月就瘦了，睡眠也变好了。

可能有人会问，晚上只吃两个馒头会不会营养不够？其实晚上身体对营养的需求本来就少，馒头作为主食，能提供少量碳水，避免饿肚子，又不会给肠胃添负担，完全够用。要是实在饿，也可以配一小碟清淡的蔬菜，比如凉拌黄瓜、焯水菠菜，千万别碰荤菜和油腻的东西。而且晚上少吃，早上起来会更有胃口吃早餐，形成一个良性循环，身体状态也会越来越好。

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