好心情，也是可以训练的

好心情，也是可以训练的

愤怒，是情绪中表现最为强烈、最具破坏性的，它的发作往往有一个过程。就像燎原的火势，最初是由星星之火引起的。这个从“小小火星”到“熊熊大火”的过程，在心理学中被称为“情绪过程模型（Process Model of Emotion）。”

心理学家James Gross提出，“情绪的产生会经历一系列阶段，而每个阶段都是我们进行调节的潜在‘干预点’。”比如，以我们刚提到的愤怒为例，其过程如下：

首先，要有一个情境，即一个潜在的事件发生了，如你被人冒犯了。此时，你的注意力都集中在这件事情上了。然后，你对事情进行了解读和评估，认为它“很不公平”，让你受到了伤害等等。这个评估环节，是产生烦恼情绪的关键点。最后，你的解读引发了身心反应，心跳加速、肌肉紧绷、感到生气，想去反击别人。

如果我们在进入解读和评估前，及时的进行觉察，按下暂停键，就会打断情绪自动升级的链条。这就是正念训练的核心--以接纳、不评判的态度，对当下的情绪和感受进行觉察。

从神经科学角度看，愤怒的爆发与大脑深处的杏仁核过度激活有关，它像一个警报器，能快速引发情绪反应。而理性思考和控制冲动的能力，则依赖于前额叶皮层。

而正念的训练，能减少杏仁核对情绪刺激的过度反应，让“警报器”不那么容易被触发。通过减少对负面信息的注意偏向和非评价（Non-appraisal） 的加工方式，从源头上降低了情绪反应的强度。

另外，以“旁观者”的视角，用自我抽离（Self-Distancing）的方式，对治情绪和念头。这是一种通过第三人称视角，观察自己经历和感受的技巧，即把自己看作是另外一个人，然后观察自己在整个事件中的表现，这样能有效降低情绪强度。

这背后的原理是：视角的抽离创造了心理距离，让你从“沉浸其中”转变为“观察分析” ，从而打破了情绪的反刍循环，就像你观察录像中的自己，有时候你甚至会觉得自己的言行很好笑。一切都会过去的，情绪具有时效性，好比让你一直保持生气的状态，你也是做不到的。因为负面情绪，有其自然的恢复周期（Recovery Time） 。

研究发现，在情绪诱发事件结束后，负面情绪会随时间自然消退。例如，有研究显示，被诱发的负面情绪在10分钟后开始下降，30分钟后会显著恢复到基线水平。以后，碰到任何不好的事情，都要告诉自己“这没什么大不了，一切都会好起来的”，这句话符合大脑情绪调节系统的自然规律。

因此，为了消除负面情绪，一个行之有效的情绪调节方法--从“观察者”角度，去观照自己的情绪，步骤如下：

一旦有情绪产生，哪怕是潜在的，都要能觉察到。然后将觉知和情绪分离，以旁人的视角观察情绪，成为它的“观众”。关键的一步在于，你要接纳它，允许它的存在，不去干预也不被它控制；最后是等待，相信情绪的自然消退规律，给自己缓冲的时间，让“大火”失去燃料。耐心点，它会消失的。

这是一套被科学验证的情绪调节技巧，也契合我们古老的观心方法，并且行之有效。快乐的心情，是可以训练出来的，试着开始练习吧！

從我的iPhone傳送