每天1杯咖啡，能喝出“长寿心跳”？！你的心跳次数在这个“长寿区间”吗？
原创 人工智能Emma 凤凰大健康
心跳是一个非常灵敏的身体指标，但人和人之间差距很大！
这种心跳次数的差距，隐藏着一个关键指标：每个人的寿命！
此外，心跳还有“恐怖周一”和凌晨现象，很多意外都易发生在这些魔鬼时间！
今天，在聊心跳与长寿的关联前，我们先来测试一下自己的心跳：
先安静地静坐1分钟，然后把右手食指、中指轻轻按在左手手腕外侧（靠近拇指那一侧），感受脉搏的跳动，数15秒，再乘以4，就是你1分钟的心跳次数。
接下来，带着自己心跳次数的结果，我们邀请北京安贞医院心律失常中心主任医师李松南来聊一聊，如何拥有长寿的心跳次数！
你的心跳，是“长寿型”还是“危险型”？
刚刚我们测出来的数字，其实就是我们的静息心率。也就是说我们在清醒、安静状态下每分钟的心跳次数。
正常情况下，成年人安静时（比如早上刚醒没起床、坐着歇5分钟）的心率，应该在60-100次/分钟之间。
但在这个区间，其实有一个“长寿心跳”范围！
发表在Nature子刊上的一项涉及三个国家的研究揭示：静息心率越高，个体寿命越短，心率低的（<60bpm）比高的（>90bpm）长寿了9岁左右。而心率每增加10bpm，死亡风险显著增加了9%-20%。
另外一项刊登在《中华预防医学杂志》上的研究发现：相比于心率在60-69bpm的老年人（80-89岁），静息心率在70bpm及以上，死亡风险将显著升高16-48%！
看到这里，我们也得出了长寿心率的范围：60-70次/分钟
国际上关于一些长寿老人的观察性研究也发现，他们的心率也在这个范围内！
看到这里，对比一下你刚刚测量的心跳次数，如果你的心跳次数在长寿区间内，那么要恭喜有长寿特质的你了，但是有的人可能发现自己的心跳超过或者低于了长寿的心跳区间，比如：
心跳过快（超过150次/分钟）
心跳过慢（低于40次/分钟）
如果你的心跳处于这种情况，并且没有其他比如刚运动完等情况下，就一定要警惕，你很可能面临心跳异常带来的猝死风险！
而这些异常的心跳次数，很可能来源于你3个日常的习惯！
3个坏习惯扰乱心跳次数，让你离“长寿”越来越远！
每个人都想要获得长寿的“心跳”次数，但有3个坏习惯不改，很可能让你离长寿越来越远。
1
周末熬夜
周一凌晨是猝死的“高发期”，很多人不知道，这和“周末熬夜、周一早起”有关。比如有人周末熬夜到凌晨2、3点，周一要早起上班，睡眠不足5小时——这种“睡眠紊乱”会导致身体应激激素（比如肾上腺素）升高，心率加快、血压升高，容易诱发心律失常。
建议大家：如果周末不小心熬夜了，周一早上可以晚起1小时，别硬撑着早起，给身体一个缓冲。
2
运动后猛喝冰饮料
2024年8月，杭州有一位34岁的程序员，打完羽毛球后觉得特别渴，拿起冰饮料就猛喝——没过几分钟，他就觉得胸口憋闷、意识模糊，晕倒在球场上。幸好球友送医及时，医生给他做了20多分钟心肺复苏才救过来，诊断是“急性心肌梗死”。
为啥冰饮料这么危险？因为运动后，你的身体处于“高热状态”，血管扩张，心脏也在快速跳动；这时候喝冰饮料，低温会刺激血管突然收缩（比如冠状动脉痉挛），导致心肌缺血，诱发心律失常甚至心梗。
正确的做法是：运动后先喝少量温水，等10-15分钟，身体稍微降温后，再慢慢喝凉一点的水（别喝冰的），每次喝100-200毫升，分几次喝。
3
高血压、心律失常患者突然停药
很多有高血压、心律失常的患者，觉得“我最近血压不高了”“心跳正常了”，就自己停药——这是非常危险的！比如高血压患者突然停降压药，血压会反跳升高（可能比之前还高），导致血管痉挛、心梗；心律失常患者突然停抗心律失常药，会导致心跳再次紊乱，甚至诱发室颤。
记住：降压药、抗心律失常药都是“处方药”，能不能停药、怎么减量，一定要听医生的，不能自己做主。即使感觉好转，也要先去医院复查，让医生根据你的情况调整用药。
如果你的心跳次数长期异常，非常容易发生危险，有几个时间尤其是注意！
心跳异常的3个“恐怖”时刻
不知道大家有没有注意到，新闻里很多突发心脏危险，都发生在特定的时间点，堪比心跳异常的“恐怖”时刻。这其实和我们身体的“生物钟”有关——比如激素变化、血液状态、血管收缩情况，在不同时间都会有差异，这些差异就可能诱发心脏问题。
我们平时一定要关注这些时刻的心跳次数，警惕心跳异常背后的死亡危险。
1
恐怖“周一现象”
《欧洲心脏杂志》曾发表过一项研究：周一凌晨发生心脏猝死的概率，比其他时间高20%以上，被称为“恐怖周一”。
为什么是周一？因为周末大家往往作息不规律（比如熬夜、暴饮暴食），周一要突然恢复紧张的工作节奏，身体和心理都处于“应激状态”：
心理上：想到周一要上班、开会、处理工作，容易焦虑、紧张，导致心率加快；
身体上：周末睡眠不足，周一早起，血压、心率会比平时更高，心脏负担加重。
所以，如果周一凌晨出现不适，绝对不能“等”。即使是半夜，只要觉得心跳不对劲（比如快、乱、慢），或者有胸闷、胸痛、头晕，一定要立刻去医院，别想着“等天亮”——心脏问题，多等一分钟就多一分危险。
2
季节交替时
每年的3-4月（春转夏）、10-11月（秋转冬），也是心律失常的高发期。为什么？因为温度变化太大，身体来不及适应。
比如秋天转冬天，气温突然下降10℃以上，我们的血管会突然收缩（就像遇到冷空气会“打哆嗦”一样），导致血压升高、心率加快；如果本身有血管狭窄、冠心病，血管收缩会加重心肌缺血，诱发心律失常甚至心梗。
3
每天的“凌晨4-6点”
凌晨4-6点，是我们从睡眠到清醒的过渡阶段，身体会发生一系列变化：
首先，经过一整晚的睡眠，我们没喝水、没上厕所，血液处于“浓缩状态”（比如红细胞、血小板浓度高），容易形成血栓；
其次，身体会分泌“应激激素”（比如皮质醇、肾上腺素），这些激素会让心率加快、血压升高，血管收缩，对于有冠心病、高血压的人来说，这会增加心肌缺血、心律失常的风险。
对于以下3类人群来说，尤其要警惕这些危险时刻：
1
经常左肩酸、左臂麻木，尤其是“活动后加重”的人
左肩、左臂的酸痛、麻木，可能是心脏缺血的“牵涉痛”，因为心脏的神经和左肩、左臂的神经，也有“关联”。
2
睡觉时打鼾憋醒，甚至“呼吸暂停”
严重的打鼾（比如鼾声忽大忽小、中间有停顿，甚至被憋醒），可能是“睡眠呼吸暂停综合征”，这种病会导致夜间缺氧，刺激心脏，诱发心律失常（比如房颤）、高血压，甚至猝死。
研究发现：有睡眠呼吸暂停综合征的人，房颤的发生率比普通人高3倍；而且夜间猝死的风险，比普通人高5倍。
3
莫名牙痛，尤其是“左边牙痛”
如果牙痛“找不到原因”（比如没有蛀牙、牙龈不肿），尤其是“左边牙痛”，就要警惕可能是心脏在“求救”。
心脏的神经和牙齿的神经，在大脑里是“同一条通路”，当心脏缺血时，疼痛信号会通过神经传递到大脑，有时候会“误诊”为牙痛，医学上叫“牵涉痛”。
看到这里，你肯定很想知道，究竟如何获得健康且长寿的“心跳次数”！有一种饮品或许能帮你！
每天一杯咖啡，让你拥有长寿“心跳”次数！
看到这里，你也知道了，心跳和长寿有关系，也随时可能发生危险。但是好消息是，我们可以主动做一些事情，让心跳长期维持在“长寿心跳”区间。
1
每天一杯咖啡
很多人觉得“咖啡会让心跳快，对心脏不好”，其实适量喝咖啡，对心脏是有益的，德国的医学家做过一项研究，发现每天喝400ml咖啡（约2杯中杯咖啡），能激活心脏里的“P27蛋白质”，这种蛋白质能转化为“成纤维母细胞”，修复已经纤维化的心脏肌肉，让心脏更健康。
但要注意：“适量”是关键，过量喝咖啡（比如每天超过600ml），会导致心率加快、失眠、焦虑，反而增加心律失常的风险。
给大家几个“喝咖啡的建议”：
控制量：每天不超过400ml，别喝太浓的咖啡；
别加太多糖和奶：很多人喝咖啡喜欢加大量糖、奶油，这样会增加热量和脂肪摄入，反而对心脏不好，建议喝黑咖啡，或者只加少量无糖牛奶；
别在睡前喝：咖啡的兴奋作用能持续6-8小时，睡前4小时内别喝咖啡，避免失眠；
有房颤、心动过速的人要谨慎：如果平时容易心跳快，或者有房颤，最好咨询医生能不能喝咖啡，避免诱发心律失常。
除了喝咖啡外，其实运动对心脏的也很大。
2
简单一个动作，为心脏降速
有一个动作，对于稳定心跳很有帮助，这个动作就是抬膝！别小看这个运动，这三个版本的抬膝运动都属于中等强度有氧运动，不仅能锻炼到全身肌肉，还能够增强身体的协调性。
抬膝运动有普通版，加强版和进阶版，大家可以根据自己的身体状态选择。
→简单版抬膝运动
双脚与肩同宽，双手叉腰。双脚轮流抬起，抬起的高度越高越好，双脚分别抬8次为1组，一天3组即可。
→加强版抬膝运动
双脚与肩同宽，将手伸直举高。双脚轮流抬起，双手同时向下，双脚分别抬8次为1组，一天3组即可。
→进阶版抬膝运动
先举高右手，当左膝抬高的时候，用右手向下轻碰左膝，交替进行，双脚分别抬8次为1组，一天3组即可。
注意，有心血管疾病者在运动时，一定要充分热身，如果在运动过程中有任何不适，就一定要立即停止休息。
心跳是身体最诚实的“语言”，它的快慢、节律，都在暗示我们身体的状态。但很多人对自己的心跳一无所知，直到出现危险才追悔莫及。
首都医科大学附属北京安贞医院心律失常中心主任医师李松南，专门把“如何读懂脉搏、应对心跳异常”的知识，做成了实用课程——《在脉搏里的危机：人人必备的心律失常自救攻略》。课程里没有复杂的医学术语，只教你最实用的方法：怎么通过脉搏判断心跳是否正常，遇到突发情况该如何自救，日常如何养护心脏。
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