2014年4月12日 星期六

要成功,就要把専注力抓回來

  《牛津字典》選出「selfie」(自拍)這個字為2013年年度風雲字。

  Selfie這個字2002年才首度出現在一個澳洲線上論壇,2004年被用在一個社群網站的主題標籤中,直到2012年主流媒體大量使用才開始普及。但一年之間使用率暴增170倍,故獲選為年度風雲字。

  自拍不僅是年輕人的玩意,連國家元首都迷上。最被人詬病的是去年在曼德拉的追悼會上,英美領袖也在玩自拍,被指為對喪禮對死者缺乏尊重。

  自拍的暴紅,說明現代人的生活已被科技產品牢牢抓住了注意力,使人做甚麼事都不能專心。傳簡訊、上Facebook、打遊戲、瀏覽網絡,大量資訊,24小時的媒體,使人無時無刻不分心。駕車時講電話固然是常事,最可怕的是邊開車邊回簡訊,這其實跟醉酒駕車同樣危險。

  相約一起進餐的朋友甚至情人,不是互相凝視、熱心談話,而是緊盯手機,開會時大家上網看簡訊,地鐵裏幾乎人人做低頭族。

  資訊爆炸,資訊不斷在身邊湧現分散了我們注意力,使我們很難有一個完完整整的時間去看一本書,或專心做一件事。我寫稿一向很專心,但有時要在網上查資料,一上網就被當天的新聞吸引住,不自覺地忘了正事。

  我在想自己的過去,無論閱讀、進修、寫作,都非常專注。若有點成績,也是來源於專注。在新科技產品的支配下,現代人尤其是年輕人,怎麼把專注力抓回來呢?

擺脫科技產品,恢復腦力

  因發表《EQ》一書而使情緒智商成為流行語的美國心理學家丹尼爾•高曼(Daniel Goleman)說,「注意力不足,已成為社會的『新常態』(New Normal)」。我們需要專注,才能追求卓越,但注意力卻成了愈來愈稀有的資源。該怎麼重新鍛鍊,讓這項隱形的心智資產,為工作與生活加分?高曼在去年底出版的新書《專注力》(Focus)裏,提出了有用的分析與建議。

  愛因斯坦講過: 「天才就是超級專注」。諾貝爾經濟學獎得主赫伯.西蒙(Herbert Alexander Simon,1916-2001年)曾說過,「資訊會消耗接收者的注意力,因此,資訊過多就會造成注意力的匱乏。」前年美國猶他大學找了50多名美國成年人做實驗。接受測試的人要先回答10個跟創意有關的問題。結果,他們平均答對了4.14題。這群人走入大自然,把科技產品留在家裏,經過4天,再回答10個問題。這一次平均答對6.08題。比有科技產品在身邊的時候進步了百分之五十。研究人員說,擺脫電腦、手機就能恢復腦力。

  《專注力》一書的作者高曼認為,現在該是我們採取主動,從日常生活開始,設法因應這個問題的時候了。舉例來說,他認識一對夫婦,他們晚上回到家,就把手機放入抽屜,不再使用。美國最近流行一種聚會方式:一群人坐下來吃飯時,先把每個人的手機放在餐桌的中央,第一個忍不住拿起手機的人,必須付錢埋單。

  高曼認為,注意力愈集中,做任何事的表現都會更好。每個想要成功的人,都需要培養三種專注力。

  第一,聚焦於自身(inner focus):聆聽自己的聲音,意識到自己的想法和感受,釐清甚麼事情最重要。

  第二,聚焦於他人(other focus):能夠以同理心去了解別人的內在想法與感受,並願意幫助對方。

  第三,聚焦於外在世界(outer focus):你必須了解你所面對的大環境或生態體系,這對於你從事的事業,策略的制定、組織的管理和創新,非常重要。

提升注意力練習

  高曼說,注意力是可以鍛鍊的。他提出了一項最基本的練習。

  只要兩分鐘就好。在位子上坐直,閉上雙眼,將注意力放在自己的呼吸上面。不必試圖去控制它,只要「看著」你的呼吸,感覺空氣從鼻孔進出。緩慢地充分吸氣,然後充分呼氣。然後再來一次,一直重複。讓自己意識這些呼吸。假如你發覺自己的注意力開始飄移,就要把它拉回來,重新回到呼吸上。

  這個練習的重點,不在於要你專心,而是要讓你在分心時,把注意力找回來。這樣的練習,簡單卻很有效,會強化腦部把注意力拉回來的連結。

  類似的練習,對情緒管理也很有幫助。腦神經學研究發現,當我們陷入焦慮和壓力等負面情緒時,右腦的活動會增加。反之,當我們快樂而積極時,左腦就會變得活躍。科學家做過實驗,讓一家公司的員工每天練習30分鐘的正念( mindfulness)靜坐。這些人原本都很焦慮,壓力很大,右腦比較活躍。但在練習八周以後,他們的左腦活躍了起來,情緒變得正面樂觀,不再那麼沮喪。

吃糖不吃糖,是成功的要素?

  高曼認為,專注力來自認知控制(cognitive control)能力,也就是練習專心於一個目標,不受其他刺激或誘因影響而分心。他覺得在新科技時代,從小對這項能力的訓練極為重要。

  史丹佛大學的心理學家,做過一項非常有名的「棉花糖實驗」,把好吃的棉花糖放在一群4歲兒童面前,告訴他們:你想吃的話,現在就可以吃一顆,但是,如果你可以等一下,等我出去辦完事回來再吃,就可以吃兩顆。結果,約有三分之一的小孩選擇立刻吃糖,另外三分之一猶疑了半天才吃、或早就分心跑去玩耍,最後三分之一的小孩則是等待了十幾分鐘,一直到實驗人員回來。他們得到了兩顆棉花糖。

  14年後的追蹤研究發現,當初願意等待的小孩,長大以後,不但有比較好的同儕交友關係,也更能抗拒衝動,延後滿足以達成想要的目標。而且,他們在美國大學入學試的學術評量測驗(SAT)的得分,比當年選擇立刻吃糖的小孩,高出了兩百多分。

  這些小孩都來自高智商、高成就的家庭,他們的父母親都任職於史丹佛大學,為甚麼會有這麼大的差別?關鍵在於,小孩如果不能抗拒衝動,時常心不在焉,就容易產生情緒問題,無法專心上課,學習能力因而變差。

  幾年前,新西蘭完成了更有說服力的實驗,針對一千多個小孩進行長期研究,從4歲追蹤到30幾歲。他們發現,兒童時期的「認知控制能力」,遠比「智商」或「家庭社經地位」,更能準確預測一個人在成年後的致富能力和健康狀況。而研究的結論之一,就是我們應該把專注的練習,列為學校教育的一部份。

  本文摘自香港電台第一台 (FM92.6-94.4) 李怡主持的《一分鐘閱讀》。該節目逢周一至周五播出,並存載於港台網站 (rthk.hk)。

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