心理學解救失眠

(綜合報道)(星島日報報道)相信沒有人未嘗過失眠之苦，有些人偶然一次，眼光光等天光，尚可接受，但有些人卻長期失眠，致白天沒精打采，大大影響工作質素。對於有失眠問題人士來說，失眠之苦不足為外人道，為免被失眠影響，想盡辦法對付，最後都是失敗。到底有何良方可以擊退失眠呢？今期心理學家為大家解決失眠之苦。 　　文：陳旭英 圖：張文智 　　飽受困擾 　　養和醫院臨 醫療心理學中心主任李永浩博士說，人人都有機會失眠，並不是甚麼異常的事。有些人較容易入睡，有些人較難入睡，容易入睡的人未必生活好或事事順境，難入睡的又不一定生活不如意，所以大家毋須羨慕別人。 　　然而實際生活中，有些人的確飽受失眠困擾，天一黑便心慌，晚上更是如臨大敵，關上電視、淋熱水浴、飲熱鮮奶，希望當晚能順利入睡，結果是愈擔憂愈睡不着，愈睡不 就愈擔心。有失眠人士會擔心因失眠而生病，甚至患癌，長期活在惶恐中，怕翌日工作時出錯，亦擔心失眠為家人帶來煩惱，因而感到大壓力。當有壓力就更加難入睡，失眠會造成惡性循環，愈害怕就愈無法入睡。李永浩博士說：「睡眠是自然生理機制，毋須特別加以控制，身體自然知道何時應該入睡，故不應破壞此正常的自然生理機制。如果你怕失眠，愈想得多，人愈清醒，就愈難睡得着。」 　　睡眠像列車 　　要解決失眠問題，我們得先了解人由清醒到睡眠的過程。 　　李博士將人的精神狀態比喻作列車 ，從東邊到西邊需要途經多個站，就像人的情緒由極度恐慌、憤怒、緊張、專注、放鬆、疲累，最後自然入睡，這是一個過程。「閣下乘列車，由柴灣到中環，要經過好多個站，就像人的精神狀態，由緊張、專注，到最後能夠入睡，中間需要經過放鬆、疲累等多個站。如果你明明已經疲累，但突然擔心無法入睡，就像人明明到了金鐘，下一站便可到達中環，卻因為擔憂而變得清醒，結果回到北角站，又要再經多個站才能到終站，結果人在擔憂中多次乘倒頭車，最後都是無法到達終站，最終都是失眠！」 　　接受偶爾發生 　　不想因為害怕失眠而形成惡性循環，李永浩博士說，我們應該接受自己有時會失眠。如不接受，會有以下三個後果： 　　1.愈來愈擔心，愈擔心愈無法進入睡眠狀態。 　　2.擔心睡不 ，一天黑就心慌，感到壓力。 　　3.造成壞習慣，例如晚上逃避社交（回家準備睡覺，卻放棄了可讓自己輕鬆一下的機會，令自己更為緊張）、晚晚數綿羊。 　　猶如透支 　　不要害怕失眠，要接受失眠的事實，說易行難。李博士以信用卡簽帳作比喻為我們解釋。 　　「人經常擔心自己睡少了幾多小時，致翌日精神不足，但試想想如果你睡少了五小時，就如信用卡簽帳一樣，月結時銀行會追你還款，正如你的身體會計算你的睡眠時間，如睡少了，身體會在適當時候補償，追你還債，一到時候就叫你入睡！但還睡眠債切忌繳交Minimum Pay（最低還款額），即是無論有多累，都不要午睡。不午睡，夜晚能入睡的機會便較大！」 　　不過李博士特別提醒一些輪班人士，他們的確較易失眠，所以不應擔心，下班後如無睡意，或可以先進餐，處理一下瑣事，等身體和精神狀態都疲累，自然會入睡。 　　可否糾正？ 　　接受失眠的事實後，我們可以糾正失眠問題嗎？李博士說睡眠受情緒、行為、思維及生理四個範疇影響，如四個範疇都出錯，人就會失眠，所以要糾正失眠問題，就應從糾正這四個範疇開始。 　　情緒：經常憂心、緊張，不停給大腦傳達危險訊息，如何睡得着？如果人因為工作或某些事情而情緒緊張，應在白天把事情處理好，又或本身是容易擔心的人，腦海中不斷有很多事情浮現，就叫自己上牀後不要想，以保持情緒穩定。如能做到就容易睡。 　　思維：如情緒高漲，思維上亦受影響，例如擔心影響身體、睡不 會瘋癲等。愈擔心，人便愈清醒，愈逼自己睡，愈無法睡。經歷失眠後大腦中會有記憶，翌晚又怕失眠，結果又是愈怕失眠就愈容易失眠，對自己失去信心。我們不應害怕，要重拾信心，人的本能是累了自然會睡，所以毋須擔憂。 　　行為：睡眠要與安定的訊息連繫，例如上牀就要睡覺，如合上眼後腦海仍然有很多事情在盤旋 ，請離開睡牀。我們要養成上牀就是休息，如無法真的休息，別搞亂這張牀的意義，請下牀。 　　生理：一些生理及心理上的疾病會引致失眠，例如抑鬱症、焦慮症等。其他生理問題，如睡眠窒息症亦會影響睡眠。如有這些病症，必須治理好，才能解決失眠。 　　輕鬆面對 　　然而有些人用盡方法都無法入睡，又或受失眠困擾一段長時間，有專業人士可幫助嗎？李永浩博士說，如身體有疾病或患情緒病都會影響睡眠，故需要先排除生理及心理疾病。 　　如沒有任何病症引致失眠，失眠人士飽受困擾，可以見臨 心理學家進行評估，了解失眠對這人士的影響後，透過心理輔導糾正他對睡眠的誤解。失眠人士亦要糾正壞習慣，例如睡眠前飲咖啡和濃茶、狂做運動、看恐怖電影等。 　　李博士說：「睡眠是自然發生的，毋須特別擔心睡不 。如已經排除患有其他疾病致失眠，就要輕鬆面對。」 　　「不要擔心何時才能入睡，但謹記每天起 時間要有規律，如你要八時起牀，身體自然會計算，你自然會在某刻就睡醒，不要因為遲入睡而推遲起牀時間。」 　　養和醫院臨 醫療心理學中心主任李永浩博士