2014年10月14日 星期二

心理學解救失眠

(綜合報道)(星島日報報道)相信沒有人未嘗過失眠之苦,有些人偶然一次,眼光光等天光,尚可接受,但有些人卻長期失眠,致白天沒精打采,大大影響工作質素。對於有失眠問題人士來說,失眠之苦不足為外人道,為免被失眠影響,想盡辦法對付,最後都是失敗。到底有何良方可以擊退失眠呢?今期心理學家為大家解決失眠之苦。   文:陳旭英 圖:張文智   飽受困擾   養和醫院臨 醫療心理學中心主任李永浩博士說,人人都有機會失眠,並不是甚麼異常的事。有些人較容易入睡,有些人較難入睡,容易入睡的人未必生活好或事事順境,難入睡的又不一定生活不如意,所以大家毋須羨慕別人。   然而實際生活中,有些人的確飽受失眠困擾,天一黑便心慌,晚上更是如臨大敵,關上電視、淋熱水浴、飲熱鮮奶,希望當晚能順利入睡,結果是愈擔憂愈睡不着,愈睡不 就愈擔心。有失眠人士會擔心因失眠而生病,甚至患癌,長期活在惶恐中,怕翌日工作時出錯,亦擔心失眠為家人帶來煩惱,因而感到大壓力。當有壓力就更加難入睡,失眠會造成惡性循環,愈害怕就愈無法入睡。李永浩博士說:「睡眠是自然生理機制,毋須特別加以控制,身體自然知道何時應該入睡,故不應破壞此正常的自然生理機制。如果你怕失眠,愈想得多,人愈清醒,就愈難睡得着。」   睡眠像列車   要解決失眠問題,我們得先了解人由清醒到睡眠的過程。   李博士將人的精神狀態比喻作列車 ,從東邊到西邊需要途經多個站,就像人的情緒由極度恐慌、憤怒、緊張、專注、放鬆、疲累,最後自然入睡,這是一個過程。「閣下乘列車,由柴灣到中環,要經過好多個站,就像人的精神狀態,由緊張、專注,到最後能夠入睡,中間需要經過放鬆、疲累等多個站。如果你明明已經疲累,但突然擔心無法入睡,就像人明明到了金鐘,下一站便可到達中環,卻因為擔憂而變得清醒,結果回到北角站,又要再經多個站才能到終站,結果人在擔憂中多次乘倒頭車,最後都是無法到達終站,最終都是失眠!」   接受偶爾發生   不想因為害怕失眠而形成惡性循環,李永浩博士說,我們應該接受自己有時會失眠。如不接受,會有以下三個後果:   1.愈來愈擔心,愈擔心愈無法進入睡眠狀態。   2.擔心睡不 ,一天黑就心慌,感到壓力。   3.造成壞習慣,例如晚上逃避社交(回家準備睡覺,卻放棄了可讓自己輕鬆一下的機會,令自己更為緊張)、晚晚數綿羊。   猶如透支   不要害怕失眠,要接受失眠的事實,說易行難。李博士以信用卡簽帳作比喻為我們解釋。   「人經常擔心自己睡少了幾多小時,致翌日精神不足,但試想想如果你睡少了五小時,就如信用卡簽帳一樣,月結時銀行會追你還款,正如你的身體會計算你的睡眠時間,如睡少了,身體會在適當時候補償,追你還債,一到時候就叫你入睡!但還睡眠債切忌繳交Minimum Pay(最低還款額),即是無論有多累,都不要午睡。不午睡,夜晚能入睡的機會便較大!」   不過李博士特別提醒一些輪班人士,他們的確較易失眠,所以不應擔心,下班後如無睡意,或可以先進餐,處理一下瑣事,等身體和精神狀態都疲累,自然會入睡。   可否糾正?   接受失眠的事實後,我們可以糾正失眠問題嗎?李博士說睡眠受情緒、行為、思維及生理四個範疇影響,如四個範疇都出錯,人就會失眠,所以要糾正失眠問題,就應從糾正這四個範疇開始。   情緒:經常憂心、緊張,不停給大腦傳達危險訊息,如何睡得着?如果人因為工作或某些事情而情緒緊張,應在白天把事情處理好,又或本身是容易擔心的人,腦海中不斷有很多事情浮現,就叫自己上牀後不要想,以保持情緒穩定。如能做到就容易睡。   思維:如情緒高漲,思維上亦受影響,例如擔心影響身體、睡不 會瘋癲等。愈擔心,人便愈清醒,愈逼自己睡,愈無法睡。經歷失眠後大腦中會有記憶,翌晚又怕失眠,結果又是愈怕失眠就愈容易失眠,對自己失去信心。我們不應害怕,要重拾信心,人的本能是累了自然會睡,所以毋須擔憂。   行為:睡眠要與安定的訊息連繫,例如上牀就要睡覺,如合上眼後腦海仍然有很多事情在盤旋 ,請離開睡牀。我們要養成上牀就是休息,如無法真的休息,別搞亂這張牀的意義,請下牀。   生理:一些生理及心理上的疾病會引致失眠,例如抑鬱症、焦慮症等。其他生理問題,如睡眠窒息症亦會影響睡眠。如有這些病症,必須治理好,才能解決失眠。   輕鬆面對   然而有些人用盡方法都無法入睡,又或受失眠困擾一段長時間,有專業人士可幫助嗎?李永浩博士說,如身體有疾病或患情緒病都會影響睡眠,故需要先排除生理及心理疾病。   如沒有任何病症引致失眠,失眠人士飽受困擾,可以見臨 心理學家進行評估,了解失眠對這人士的影響後,透過心理輔導糾正他對睡眠的誤解。失眠人士亦要糾正壞習慣,例如睡眠前飲咖啡和濃茶、狂做運動、看恐怖電影等。   李博士說:「睡眠是自然發生的,毋須特別擔心睡不 。如已經排除患有其他疾病致失眠,就要輕鬆面對。」   「不要擔心何時才能入睡,但謹記每天起 時間要有規律,如你要八時起牀,身體自然會計算,你自然會在某刻就睡醒,不要因為遲入睡而推遲起牀時間。」   養和醫院臨 醫療心理學中心主任李永浩博士   

沒有留言: